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**引言**

脊椎疼痛是一个普遍的问题，会严重影响人们的生活质量。瑜伽已被证明是缓解脊椎疼痛的一种有效方法，

因为它可以改善灵活性、加强核心肌肉并减少炎症。

**1. 猫牛式**

这个动作可以伸展脊柱和按摩腹部器官。四肢着地，双膝与臀同宽，双手与肩同宽。欧洲杯竞猜欧洲杯指定投注网站认为：吸气时将头部和尾骨向上抬，吐

气时拱起背部，将下巴朝向胸部。

**2. 眼镜蛇式**

这个动作可以伸展脊柱和打开胸腔。仰卧，双腿伸直，双手在身体两侧。吸气时将身体向上抬起，用手臂支撑自己，保持腹肌收紧。

**3. 下犬式**

这个动作可以伸展脊柱、腿筋和小腿。双手与肩同宽，双膝与臀同宽，双脚并拢。将臀部向后抬起，形成一个倒 V 形。

**4. 低弓

步**

这个动作可以伸展脊椎、臀部和腿筋。站立，双脚与肩同宽。向前迈出一步，吸气时将身体向下压入低弓步，保持膝盖在脚踝上方。

**5. 半船式**

这个动作可以增强核心肌肉和缓解腰痛。仰卧，双腿伸直，双脚放在地上。吸气时抬起头部和双腿，保持腹部收紧，双手伸向脚踝。

**6. 透视角度**

这个动作可以伸展脊椎和打开胸腔。站立，双脚与臀同宽。10欧洲杯指定投注网站参照：弯曲一只膝盖，用双手抓住另一只脚的脚踝。将脚踝拉向臀部，保持脊柱挺直。

**7. 扭转战士 II 式**

这个动作可以伸展脊椎、肩膀和侧身。站立，双脚并拢。向前迈出一步，右脚呈 90 度角。弯曲左膝，将左脚放在右腿外侧。双手放在头上，扭转身体，将右臂向上抬起。

**8. 快乐婴儿式**

这个动作可以伸展脊

椎和腿筋。仰卧，双腿伸直，双膝向胸部弯曲。用双手抓住脚后跟，将膝盖拉向身体。

**9. 摊尸式**

这个动作可以放松全身和缓解脊椎疼痛。仰卧，双腿伸直，双臂放在身体两侧。2024欧洲杯欧洲杯指定投注网站认为：闭上眼睛，让身体完全放松。

**10. 婴儿式**

这个动作可以伸展脊椎和放松身体。跪在地上，双膝与臀同宽，双手与肩同宽。将臀部向脚后跟压低，额头贴在地上。

**结论**

定期进行这些瑜伽拉伸动作可以有效缓解脊椎疼痛。它们可以改善灵活性、加强肌肉力量并减少炎症。请咨询合格的瑜伽老师，了解合适的姿势和修改方法。