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盆骨肌是位于骨盆底部的肌肉群，负责支撑盆腔器官、控制排尿和排便。盆骨肌虚弱会导致

一系列问题，包括尿失禁、便秘和性功能障碍。

瑜伽是一种古老的练习，可以帮助增强核心力量和改善盆底功能。以下是一些针对盆骨肌的瑜伽体式：

桥式

平躺，双膝弯曲，双脚与臀同

宽。

抬起臀部，形成一条直线。

收紧盆骨肌和腹部。

保持 10-15 秒，放下。

凯格尔练习

坐或躺下，放松身体。

收紧盆骨肌 3-5 秒，放松。

重复 10-15 次。

猫牛式

双手双膝着地，呈四足跪姿。

吸气时拱起背部，抬着头。

呼气时弯曲背部

，下巴贴近胸部。

重复 10-15 次。

摊尸式

平躺，双臂放松放在身体两侧。

闭上眼睛，专注于自己的呼吸。

保持 5-10 分钟。

提肛练习

站立或坐着，双脚与肩同宽。

收紧盆骨肌和下腹部，感觉肛门向上提。

保持 10 秒，放松。

重复 10-15 次。

练习盆骨肌瑜伽的注意事项：

聆听你的身体，不要过度用力。

循序渐进，时间的推移逐渐增加练习时间和强度。

如果有任何不适，请停止练习并咨询医生。

定期练习，每周至少 3 次。

通过定期进行盆骨肌瑜伽训练，你可以增强核心力量，改善盆底功能，并预防或解决与盆骨肌虚弱相关的各种问题。